• Hana Kovac

Vaše telo chce viac tuku



Predpokladám, že ste už odpustili maslu, slanine a kačacej masti po čítaní tohto článku. Ak nie, vysvetlím vám, prečo by ste mali, a čo sa môže stať s vaším telom, ak sa mu nedostáva v strave dosť zdravého tuku.

Ó, tuky! 60 rokov sme sa im striktne vyhýbali, lebo vraj zvyšujú cholesterol, zapchávajú nám cievy a urobia nás tučnými. Bohužiaľ sme boli krásne obalamutení a bude trvať ešte ďalších 60 rokov, kým sa na mňa predavačka pri pýtaní si mascarpone nepozrie zhrozene. Nízkotučnú módu začal istý pán Ancel Keys, o ktorého mylnej štúdii si viac môžte prečítať tu.

Prečo sú tuky nevyhnutné

Tuky sú pre telo nevyhnutnou potravinou. Podieľajú sa významnou úlohou na udržaní si zdravej hmotnosti, zdravej pleti a vlasov, sú potrebné pri absorbovaní živín, regulovaní telesnej teploty, podpory imunitného systému a pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Vitamíny ako A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Zdravé tuky tiež zabezpečujú, že sa po jedle cítime sýti, a že nesiahneme po čokoládovej tyčinke o tretej poobede.

Aké tuky mám teda jesť?

Nie všetky tuky sú rovnocenné a nie všetky majú na telo priaznivý vplyv. Všetky upravované oleje, ktoré nájdeme v plastových fľašiach na pultoch v supermarkete a v takmer všetkých potravinách zo škatule či zo sáčku, sú pre telo škodlivé. Avšak tuky ako bio maslo, ghee (tzv.pretopené maslo), kačací tuk, oleje lisované za studena ako avokádový, kokosový, olivový olej a podobne, sú potrebné pre bunkové membrány a hormóny. Všetky oleje by mali byť uschované v sklenených fľašiach bez vystavovania slnečnému žiareniu. Oleje ako makový alebo konopný by mali byť po otvorení skladované v chladničke a rýchlo spotrebované.

Čo sa mi môže stať keď nejem dosť tuku?

Nedostatok tukov v strave sa môže prejaviť viacerými príznakmi.

1. Nedostatočná činnosť mozgu, keďže mozog je z prevažnej časti tvorený tukom, málo energie a rýchle zmeny nálad.

2. Zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. Áno, čítate dobre, nedostatok zdravých tukov a strava plná cukru, rafinovaných karbohydrátov a nekvalitných olejov sú pre vaše srdce škodlivejšie ako slanina.

3. Hormonálna nerovnováha. Cholesterol a iné tuky hrajú významnú úlohu pri regulovaní hormónov.

4. Inzulínová rezistencia. Inzulín poháňa glukózu do našich buniek aby znížil hladinu cukru v krvi po jedení jedla plného karbohydrátov.

Takže môžem jesť maslo?

Tuky sa delia podľa obsahu mastných kyselín (nasýtených a nenasýtených) na tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu, napríklad maslo, slanina, masť, a kvapalné, ktoré majú prevažne rastlinný pôvod, napríklad olivový olej, olej zo semien a rybí tuk. Maslo patrí medzi tzv. nasýtené tuky. Dlho sa tvrdilo, že nasýtené tuky sú škodlivé, avšak najnovšie vedecké štúdie túto dogmu vyvracajú. Maslo a iné živočíšne tuky zo zvierat chovaných podľa bio štandardov, nielen že chutia výborne, napomáhajú aj k pocitu sýtosti, nevyvolávajú kolísanie inzulínu, majú vysoký tzv. smoke point, takže sú vhodné aj pri varení a pečení pri vysokých teplotách.

Omega 3 a Omega 6

OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Prirodzenými zdrojmi mastných kyselín skupiny OMEGA-6 (ω-6) sú napríklad orechy. Aj keď sú obe mastné kyseliny pre človeka nevyhnutné, väčšina ľudí má nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováhu medzi nimi. Nedostatok omega-3 má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá prevaha omega-6). [1]

Prečo sú rafinované oleje nebezpečné?

Tuky ľahko podliehajú oxidácii vplyvom vzduchu a vysokých teplôt a vtedy sa stávajú nebezpečnými. Trans-mastné kyseliny (TFA alebo "trans-tuky") vznikajú pri priemyselnej hydrogenácii (stužovanie) olejov. Čím viac je tuk polynenasýtený (tekutý), tým ľahšie podlieha oxidácii. Aby boli tuky stabilnejšie a nerozkladali sa, potravinársky priemysel ich s obľubou hydrogenuje a tým z nich vytvára nasýtené tuky. Pri procese hydrogenácie však vznikná pre naše telo neprirodzený a nevhodný tuk, takzvané trans-mastné kyseliny. Obdoba tohto originálneho spracovania, nazývaná "ľahká hydrogenácia," sa dnes používa u väčšiny olejov a margarínov. Čím viac trans-mastných kyselín človek prijíma stravou, tým väčší má nedostatok tukov typu omega-3. Preto je úplne nevyhnutné nepoužívať lacné rafinované oleje balené do priehľadných plastových fľiaš. Tieto oleje bývajú väčšinou zoxidované a obsahujú rozpúšťadla, pesticídy a chemické konzervačné látky. Väčšina ich živín je stratená, premenená alebo viazaná, čo iba zbytočne zaťažuje obličky a pečeň. Lacné margaríny vyrobené hydrogenáciou, rastlinné nátierky a rôzne stužené rastlinné tuky (či už pokrmové, alebo určené na pečenie - bežne ich nájdeme v keksoch, dezertoch, pekárenských výrobkoch a pod.) sú tiež zlou voľbou. Aj keď sa pri výrobe nátierkových rastlinných margarínov začala v súčasnosti používať nová metóda, tzv. interesterifikácia, ktorá výrazne znižuje podiel trans-mastných kyselín v margaríne v porovananí s hydrogenáciou, podľa mnohých výživových expertov nie sú vhodné na každodennú konzumáciu.

Ideálne je oleje a nasýtené tuky v strave striedať a všímať si, na akú prípravu sú vhodné (studená alebo teplá kuchyňa). Osobne nedám dopustiť na kokosový a avokádový olej, extra panenský olivový olej, ghee a poctivé bio maslo.

[1]


© 2017 by Hana Kovac. Proudly created with Wix.com